تکتا

رژیم کتوژنیک که به اختصار رژیم کتو هم نامیده می شود، یک برنامه غذایی پر از چربی با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. این رژیم به عنوان یکی از روش های لاغری توجهات زیادی را در سال های اخیر به خود جلب کرده.

اگر می خواهید با استفاده از برنامه غذایی کتوژنیک وزن کم کنید، بهتر است بدانید که این رژیم انواع مختلفی دارد. اساس انواع مختلف رژیم کتوژنیک مشابه است و تفاوت آنها به میزان مصرف روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات برمی گردد.

رژیم کتوژنیک استاندارد: در این برنامه میزان بسیار کمی کربوهیدرات، پروتئین به مقدار متوسط و چربی زیادی جای داده شده است. اگر بخواهیم با اعداد و ارقام بگوییم، شما بر اساس این نوع رژیم لاغری روزانه باید ۷۰% چربی، ۲۰% پروتئین و فقط ۱۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک دوره ای: رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل رعایت برنامه کتوژنیک استاندارد به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته و به دنبال آن، ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بیشتر از حد استاندارد است.

رژیم کتوژنیک هدفمند: پیرو این نوع برنامه لاغری کتوژنیک در روزهایی که فعالیت زیادی داشته اید، می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک پروتئین بالا: این نوع رژیم شبیه به برنامه کتوژنیک استاندارد است. اما نسبت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% می باشد.

از بین این برنامه ها، رژیم پروتئین بالا و رژیم استاندارد بیش از سایرین مطالعه شده اند و متداول ترند. رژیم کتوی هدفمند و چرخه ای به تازگی به این لیست اضافه شده اند و ورزشکاران و بدن سازان طرفداران اصلی آن ها هستند.

بیشتر بخوانید : 

• رژیم مدیترانه اس چیست؟
• رژیم کانادایی چگونه است ؟ 

این رژیم چگونه شما را لاغر می کند؟

زمانی که شما در دوره رژیم کتو هستید، کربوهیدرات کمتری را مصرف می نمایید. در نتیجه، بدن از چربی های موجود به عنوان سوخت و تبدیل به انرژی استفاده می کند. در این شرایط، ماده ای به نام کتون در کبد تولید و بدن وارد مرحله کتوسیس می شود.

اگر رژیم غذایی کتوژنیک را سفت و سخت دنبال کنید، بدن طی ۴ روز به فاز کتوسیس می رسد. حتی در هفته اول هم شاهد کاهش وزن چشمگیر خود خواهید بود. اما اینکار چندان هم راحت نیست؛ توجه داشته باشید که یک موز متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد و شما در طول برنامه کتوژنیک کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات را می توانید مصرف کنید.

منبع : سیرا 

رژیم نوم انواع غذاها را بر اساس کالری و تراکم مواد مغذی به قرمز، زرد و سبز دسته بندی می کند. این برنامه اجازه می دهد که درصد مشخصی از غذاهای هر رنگ را استفاده کنید و مقدار آن شامل ۲۵ درصد غذاهای قرمز، ۴۵ درصد غذاهای زرد و ۳۰ درصد غذاهای سبز است.

چند نمونه از غذاهای هر رنگ عبارتند از:

 رنگ سبز

میوه ‌هایی مانند سیب، زغال اخته، موز، توت فرنگی و هندوانه

سبزیجاتی مانند خیار، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، سبزیجات سالاد و پیاز

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، ازگیل، کدو حلوایی و چغندر

لبنیات بدون چربی مانند شیر بدون چربی، ماست یونانی بدون چربی، ماست بدون چربی و پنیر بدون چربی

جایگزین های لبنی مانند بادام هندی، شیر سویا و بادام شیرین نشده

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، بلغور جو دوسر، ترتیلا، پیتای سبوس دار و نان سبوس دار

نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه بدون شیرینی

چاشنی هایی مانند سس کچاپ، مارینارا، سالسا، کلم ترش و مایونز سبک

بیشتر بخوانید :

• رژیم کانادایی چیست ؟
• رژیم مدیترانه ای چیست ؟

رنگ زرد

گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون، تکه های بدون چربی گوشت گاو، بره یا خوک و مرغ کبابی

غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، گوشت ماهی، تیلاپیا و ماهی تن

لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب، ماست یونانی، پنیر کم چرب و ماست کم چرب

حبوبات و دانه هایی مثل سویا، نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و کینوا

نوشیدنی های مانند نوشابه های رژیمی و آبجو

محصولات غلات مانند نان سفید، کوسکوس، برنج سفید و ماکارونی سفید

رنگ قرمز

گوشت هایی مثل گوشت قرمز، سوسیس، ژامبون، گوشت سرخ شده، هات داگ، بیکن و همبرگر

آجیل و کره آجیل مانند گردو، بادام، کره بادام و کره بادام زمینی

دسرهایی مانند کلوچه، شیرینی، شکلات و آب نبات

نوشیدنی هایی مانند آب پرتقال و نوشیدنی های الکل دار

غذاهای میان وعده مانند چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده

چاشنی ها و سس ها مانند سس دامداری و سس مایونز

منبع : سیرا